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La Croix-Rouge rassemblera 430 secouristes à l'occasion des 20 km de Bruxelles ce dimanche, soit le plus important déploiement de l'année en Belgique, pour soigner les coureurs qui subiraient de sérieuses défaillances physiques, d'autant que cette édition se tiendra dans des conditions pas idéales pour la course à pied avec des températures élevées et le soleil de midi pour les moins rapides. Mais le proverbe dit qu'il vaut mieux prévenir que guérir, la Croix-Rouge livre dès lors quelques conseils aux participants afin que leur défi se déroule sans pépins.
Les deux derniers jours avant la course: la bière attendra
Raphaël Schmidt, coordinateur des secours, a lui-même couru plusieurs éditions des 20 km. Il donne ses conseils utiles avant le départ. "Deux jours avant la course, ce vendredi donc, il faut arrêter de boire des sodas sucrés, de l’alcool et du café et commencer à bien boire exclusivement de l’eau. En effet les autres boissons sont diurétiques : or, il faut impérativement débuter la course sans aucun déficit d’eau, pour partir sur de bonnes bases."
Pendant la course: s'hydrater mais pas n'importe comment
Une fois le "start" donné, il faut continuer à s’hydrater, mais pas n’importe comment ! "Il faut boire sur tout le parcours, et il vaut mieux boire tous les kilomètres un petit peu que d’avaler une bouteille tous les 5 km pour que le corps assimile mieux. Ne pas boire de l’eau trop froide non plus qui peut occasionner une gêne pour l’estomac", prescrit Raphaël Schmidt.
Ramener ses ambitions à la baisse
"Enfin, il faut surtout raison garder : par temps chaud, forcément on aura un moins bon rythme et donc un moins bon chrono ! Il convient d’adapter son objectif et d’accepter de ne pas atteindre son temps de référence, ne pas forcer, écouter son corps ! Par temps chaud, on sent moins venir l’hyperthermie… Le coureur veillera à courir le plus possible à l’ombre et ne doit pas hésiter, s’il en ressent le besoin, à faire une pause de quelques minutes à l’ombre. Attention à la fin du parcours ! La fin du boulevard du Souverain à Auderghem et l’avenue de Tervuren qui termine la course, sont totalement exposés au soleil ! Surtout ne pas forcer sur la fin… Comme je le dis toujours : mieux vaut arriver sur ses deux jambes dix minutes après son temps de référence que plus vite, mais sur une civière", conseille le coordinateur des secours.
Comment prévenir les coups de chaleur?
•évitez l’alcool, le café, toutes les boissons ‘tonifiantes’
•évitez absolument la prise de substances ‘stimulantes’ : cannabis, LSD, cocaïne, amphétamine, …
•veillez à un sommeil de qualité et quantité suffisantes les 3 jours précédents
•la veille de la course, faites un repas non gras et sans alcool ; préférez une alimentation riche en hydrates de carbone ‘lents’ : pâtes, riz
•pour faciliter l’évaporation de la transpiration, portez une tenue adaptée ; vêtements aérés, amples, respirants
•Une hydratation adaptée est indispensable : avant, pendant, après la course. Elle est basée sur une solution ‘physiologique’ associant l’eau, le sel, le sucre : 1L d’eau + 10 morceaux de sucre + 1 cuillère à thé de sel
•dans les 2 heures qui précèdent la course, buvez 500mL
•pendant la course, buvez 250mL toutes les 20 minutes : l’eau sera disponible sur le parcours
•dans les 6 heures qui suivent la course, buvez 150% de la perte de votre poids (exemple : si vous avez perdu 1kg, buvez 1,5L)
Quand décider de s'arrêter et demander de l'aide à un secouriste
Si...
•vous ressentez une douleur dans la poitrine ou les bras
•vous êtes anormalement essoufflé ou épuisé
•vous avez une sensation de tête vide, une vision floue
•votre comportement est inhabituel : pleurs, rires, énervements anormaux vous avez des nausées ou vomissements, de la diarrhée
